스텝퍼 운동 효과와 주의점 그리고 좋은 기구 고르는 방법 알아보기

자칫 방심을 하다가는 지나친 체중 증가로 비만을 불러일으키고 다이어트의 필요성을 느끼게 됩니다. 많은 사람들이 헬스나 필라테스와 같은 다양한 운동에 대해서 알아보게 되는데 오늘은 홈트레이닝 중 가장 쉽게 할 수 있는 스텝퍼에 대해서 운동효과와 주의할 점 그리고 기구를 고르는 방법에 대해서 알아보고자 합니다.

 

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스텝퍼 효능

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스테퍼 효능 및 주의점과 좋은 스테퍼 구입하기

스텝퍼를 활용한 효과적인 운동 및 올바른 사용방법에 대해 알아보겠습니다. 그 뿐만 아니라 운동 전과 후의 주의사항도 확인 효과적인 스텝퍼 운동습관을 가질 수 있도록 도움이 되는 정보를 알려드리겠습니다.

 

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1. 스테퍼 운동효과

1-1. 유산소 운동

스텝퍼를 빠르게 밟다 보면 자신도 모르게 숨이 가빠지는 것을 느낄 수 있다. 스텝퍼는 하체를 많이 사용하다 보니 하체 근육을 키우기 위한 운동이라고 생각할 수 있지만 유산소 운동의 효과도 가지고 있다. 따라서 지속적인 스텝퍼 운동은 폐활량을 늘려 폐를 건강하게 하고 심장을 튼튼하게 하여 심폐지구력과 같은 기초체력을 키우는데 효과적이다.

1-2. 하체 근력 운동

스텝퍼를 하는 동시에 자신의 다리와 엉덩이를 만져보면 힘이 들어가는 것을 확인할 수 있다. 집에서 쉽게 시작할 수 있는 하체 근력 운동의 대표적인 것이 스텝퍼이다. 하체 근육은 콜레스테롤과 혈당을 낮추는데 많은 역할을 한다. 따라서 고혈압 환자 또는 당뇨환자의 경우 스텝퍼를 하게 될 경우 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈압을 낮추는 효과, 혈당을 낮추는 효과를 느낄 수 있다.

스텝퍼 효과

1-3. 다이어트 효과

유산소와 근력운동이 동시에 되는 스텝퍼는 당연히 다이어트에도 효과적이다. 스텝퍼의 칼로리 소모량은 운동 강도와 속도에 따라 다르지만 대략 평균적으로 시간당 250-300kcal를 소모한다. 걷기의 경우에는 50kg 체중을 기준으로 시간당 대략 200kcal를 소모하므로 더 효율적으로 체중을 감량할 수 있다.

 

 

 

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2. 스텝퍼 운동할 때 주의점과 올바른 자세

상대적으로 간편한 스텝퍼도 잘못된 자세로 할 경우 건강을 해칠 수 있다. 이번에는 스텝퍼의 올바른 자세와 주의점에 대해서 알아보겠습니다.

스텝퍼 자세

2-1. 준비운동 필수

쉽게 시작할 수 있는 운동이라도 준비운동은 필요하다. 운동 전 제자리 걷기와 하체 스트레칭을 하여 관절과 근육을 풀어주어 무릎에 무리가 가지 않도록 해야 한다.

2-2. 올바른 자세

올바른 자세이다. 하체에 힘을 주기 위해 허리를 굽히며 스테퍼를 하는 것은 옳지 않다. 허리에 근육에 무리가 갈 수 있기 때문이다. 허리와 가슴을 펴고 바로 세운 자세를 유지하며 운동을 하되 허리가 굽혀진다면 강도를 낮추어하는 것이 좋다.

2-3. 무릎 무리 안가도록 하기

무릎을 지나치게 굽히는 것은 좋지 않다. 오랜 시간 스텝퍼를 하다보면 무릎에 무리가 갈 수 있는데 이때 많이 굽혀진 무릎이 원인이 되기도 한다.

2-4. 발 전체로 밟아주기

발 앞부분으로만 누르기 보다는 발 전체를 사용해서 밟아주는 것이 좋다. 이것은 평상시에 걸을 때와 계단을 오를 때에도 해당이 된다. 잘못된 걸음 습관은 관절의 수명을 줄일 수 있다.

2-5. 끝까지 밟지 않기

발판이 땅에 닿지 않도록 하는 것이다. 확실한 운동 효과를 보기 위해 스텝퍼가 땅에 닿을 때까지 밟는 경우가 있다. 하지만 이 충격은 우리의 무릎으로 올 수 있다. 따라서 땅에 닿기 전에 다음 발을 밀어주는 것이 좋다.

 

그 외의 주의사항들을 아래 표로 정리해보겠습니다.

주의사항	설명
건강상태 확인	심장 질환, 관절문제 등 건강 상태 점검하기
올바른 자세 유지	등과 목을 편안하게 유지하고, 손잡이를 근육에 거리를 유지하며 사용하기
초기에 낮은 저항으로 시작	낮은 저항으로 천천히 시작해 점점 강도 올리기
정기적인 스트레칭	운동 전후에는 항상 적절한 스트레칭으로 근육 유연성 기르기
휴식과 수분 섭취	적절한 휴식과 수분 섭취로 컨디션 유지하기
불편한 증상 있을 시 바로 중지	통증, 어지러움 등의 이상 증상시 바로 휴식을 하기

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3. 스텝퍼 부작용

스텝퍼는 걷기, 계단오르기, 언덕 오르기가 합쳐진 운동이다. 집에서 이 3 가지의 효과를 볼 수 있는 것은 큰 장점이지만 스텝퍼는 이 세 가지와 다른 점이 있다. 바로 발을 내딛을 때 많은 힘을 주어야 한다는 것이다. 우리는 걸을 때와 계단을 오를 때 많은 힘을 주는 경우가 거의 없다. 하지만 스텝퍼는 지속적으로 힘을 주어야 하기 때문에 무릎 통증을 호소하는 경우가 있다. 이때에는 위의 말한 주의할 점을 참고하는 것도 좋고 운동 강도와 시간을 조절하는 것이 좋다.

 

스텝퍼 부작용

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4. 스텝퍼 고르는 방법

나에게 맞는 운동기구는 운동을 오래 유지하는데 필수 요소입니다. 이번에는 좋은 스텝퍼를 고르는 방법을 소개하겠습니다.

4-1. 운동강도 조절가능 제품

운동강도를 조절할 수 있어야 합니다. 나의 몸상태에 따라 운동 세기를 조절할 수 있어야 지속적으로 운동을 할 수 있고 가정에서 사용하는 경우가 많아 여러 사람이 사용하기 위해서는 다양한 운동 강도를 조절할 수 있는 제품을 고르는 것이 좋습니다.

4-2. 손잡이 유무

손잡이가 있는 스텝퍼보다는 없는 스텝퍼가 운동 효과가 더 크다고 합니다. 하지만 운동하는 사람과 상황에 따라 손잡이가 부착된 것이 필요하다면 손잡이가 있는 것을 구매해도 괜찮습니다.

스텝퍼 고르기

4-3. 상하수직형? 트위스트형?

상하수직형과 트위스트형 중에서 본인에게 필요한 것을 구매하는 것이 좋습니다. 상하 수직형은 대개 초보자들에게 권해지며 종아리부터 시작해서 허벅지와 엉덩이까지 근육에 자극이 됩니다. 반면 트위스트형은 강도가 있는 운동을 원하는 사람들에게 추천하며 종아리, 허벅지, 엉덩이뿐만 아니라 허리와 골반도 운동이 된다고 합니다. 또한 평소 무릎이 좋지 않아 부담을 최소화하고 싶은 경우에도 트위스트형을 선택하는 것이 좋습니다.
그 외에도 스텝퍼는 일반용, 다양한기능이 있는 고급용, 전문가용이 있습니다. 각 스텝퍼에 대한 운동효과와 특징을 아래 표로 정리하겠습니다.

항목	일반스텝퍼	고급 스텝퍼	전문가용 스텝퍼
칼로리소모(30분당)	200	300	400
하체 근육 강도	중간	높음	매우 높음
심폐지구력 향상	기초 수준	중간	높음
다양한 프로그램	제한된 수	다양한 종류와 난이도 지원	사용자 정의기능 추가됨
사용자 편의성	기본 기능만 탑재	터치스크린 화면, 플레이어 포함
가격	10만원 이내	30-100만원

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마무리

스텝퍼는 작은 크기로 집에서 차지하는 부피가 적어 구매와 설치하기 쉬운 운동기구입니다. 운동자에게 필요한 강도와 올바른 자세로 지속적인 운동을 하게 될 경우 다이어트 효과도 크게 느낄 수 있는 운동인 만큼 근력운동과 체중조절이 필요한 경우 많은 분들이 이용해보았으면 좋겠습니다.