칼로리 태우기 좋은 크로스핏 효과와 관절파괴 안되는 주의점 알아보기
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운동을 소홀히 할 경우 자칫 면역력이 떨어지고 건강을 해칠 수 있습니다. 오늘은 이럴 때에 실내에서 할 수 있는 운동 중 하나인 크로스핏에 대해서 운동 효과와 칼로리 소모량, 주의해야 할 점에 대해서 한번 알아보겠습니다.
칼로리 태우기 대표운동 크로스핏 장점 및 건강한 관절 유지하는 법
다이어트에는 운동이 필수입니다. 운동을 정할 때 칼로리를 태우고 기초대사량을 올리는 것이 다이어트 운동의 필수입니다. 이 두 가지를 모두 성취할 수 있는 운동이 있습니다. 바로 크로스핏입니다. 크로스핏은 많은 사람들에게 인기가 많은 운동 중 하나인데 오늘은 크로스핏의 좋은 점과 건강하게 할 수 있는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
1. 크로스핏 장점 및 하면 좋은 점
크로스핏은 대표적인 고강도 운동입니다. 기구 운동, 맨몸 운동, 유산소 운동을 함께 모아 정해진 시간동안 높은 강도로 운동을 하게 됩니다. 딱 보기에도 칼로리 소모가 잘 될 것 같은 운동을 정해진 시간동안 빠르게 하는 만큼 칼로리 소모나 운동의 효율성에 있어서는 쉽게 따라올만한 운동은 없습니다. 이러한 크로스핏은 다양한 운동 효과가 있습니다.
1. 운동 흥미 유지
크로스 핏은 WOD(Workout Of the Day, 하루운동량)가 있습니다. 매일 해야하는 운동 종류와 강도가 변하는 것 입니다. 이러한 변화는 크로스 핏을 하는 사람들이 흥미를 잃지 않고 운동을 즐기는데 도와줍니다. 또한 스스로 기록을 갱신하며 운동에 대한 지속적인 동기부여를 줍니다.
2. 다양한 부위 근력 운동
크로스 핏은 스쿼트, 플랭크, 버핏테스트와 같은 맨몸 근력운동과 풀업, 리프팅과 같은 기구 근력운동이 함께 있습니다. 다양한 움직임과 함께하는 근력 운동은 우리 몸의 근육을 골고루 강화시키는데 효과적입니다.
크로스 핏은 기능성 운동입니다. 우리 몸의 10가지 신체능력(심폐력, 근력, 협응성, 민첩, 균형성, 정확성, 파워, 스테미너, 속도)을 골고루 성장시킬 수 있어 소방관, 군인에게도 인기가 좋은 종목 중 하나 입니다. 아래에는 크로스핏 운동 종류에 대한 설명입니다.
| 운동종류 | 설명 |
| 웨이트리프팅 | 데드리프트-스쿼트-스네치-클린 앤 저크-오버헤드 프레스 |
| 짐나스틱(체조) | 풀업-딥스-터닝 플랜지-힙 익스텐션-핸드스탠드 |
| 유산소 운동 | 로우-인텐시티 스프린트-박스점프-더블-언더스-러닝 |
| 스피드 및 민첩성 | 박스 점프-엑스플로시브 바벨 스루스터스-버피-레이더 |
| 워크아웃 조합 | AMRAP( As Many Rounds As Possible )-EROM( Every Minute On the Minute )-시간제한운동 |
3. 지방 연소 극대화
크로스핏은 고강도 인터벌 트레이닝 운동(HIIT)입니다. 중간 휴식 시간이 매우 짧으며 연속적으로 신체 운동을 하는 인터벌 트레이닝은 우리 몸의 지방 연소 능력을 극적으로 끌어올립니다. 또한 애프터 번 효과로 운동이 끝난 후에도 칼로리와 지방이 연소될 수 있습니다.
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4. 경쟁을 통한 즐거움 및 사회성 키우는 운동
여러 명이 함께 경쟁하며 응원하는 크로스핏은 운동을 즐겁게 만들어줍니다. 많은 근력운동들은 인내과끈기를 요구합니다. 하지만 크로스 핏은 각자의 기록을 보며 경쟁을 하기도 하며 기록 갱신을 위해 응원과 조언을 해주는 강력한 커뮤니티를 갖게하여 운동을 '놀이'로 느낄 수 있도록 해줍니다. 만약에 즐겁게 운동을 하고 싶다면 크로스핏을 고려해보는 것도 좋습니다.
5. 성취감, 자신감 고취 및 우울증 무기력 감소
크로스핏은 체중감량과 근력 형성으로 인해 스스로에 대한 자신감을 올려주며 주어진 WOD를 마칠 때에는 성취감을 주기도 합니다. 이러한 감정들은 일상생활에 활력을 주기도 하며 우울증, 무기력과 같은 정신 질환에도 긍정적인 효과를 보입니다.
2. 크로스핏 칼로리 소모량
운동 시간 내내 고강도 트레이닝이 계속되는 크로스핏은 대략 1분당 13-18kcal를 소모한다고 합니다. 이는 대략적으로 30분당 400-550kcal, 1시간당 800-1000kcal를 소모할 수 있습니다. 체중감량과 다양한 신체능력을 키우고 싶다면 시간을 절약하며 효율적으로 할 수 있는 대표 운동입니다. 크로스핏과 다른 운동의 칼로리 소모량, 태우는 양을 아래 표와 비교할 수 있습니다.
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| 운동별 칼로리 소모량 비교(30분당) | |||||||
| 크로스핏 | 300-500 kcal | 조깅 | 240-400 kcal | 자전거 | 200-350 kcal | 수영 | 300-500 kcal |
| 스키 | 400-600 kcal | 줄넘기 | 250-400 kcal | 테니스 | 250-400 kcal | 골프 | 150-250 kcal |
3. 크로스핏 관절 안다치는 방법
크로스핏의 연관검색어 하면 뜨는 내용이 '크로스핏 관절파괴'입니다. 앞서 보다시피 운동강도가 꽤 있는 크로스핏의 특성상 자칫하면 부상이 생기기도 쉽습니다. 하지만 모든 운동은 그것에 대한 대비와 지식을 갖고 있다면 부상을 예방할 수 있습니다. 크로스핏할 때 알아두어야 할 주의점을 보겠습니다.
3-1. 단계적으로 운동강도 변화하기
초보자의 경우 처음부터 욕심을 내어 운동을 한다면 쉽게 지치는 체력과 익숙하지 않은 운동 자세로 다양한 부상을 입을 수 있습니다. 특히 입문자의 경우 가장 대표적인 부상은 횡문근 융해증입니다. 짧은 시간 무리한 운동으로 근육이 녹아 혈액으로 흘러 신장에 나쁜 영향을 주는 부상입니다. 따라서 단계적으로 운동강도를 올리는 것은 필수입니다.
3-2. 근력에 부담을 덜어주는 장비 착용
숙련자의 경우에도 부상의 위험이 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝을 다른 사람들과 경쟁을 하며 수행하다보면 자신의 능력을 벗어난 과부하된 운동을 할 수 있습니다. 부상을 방지하기 위해서는 트레이너가 권하는 수준에서 운동강도를 해야합니다. 만약 트레이너가 제안한 강도가 나에게 무리가 된다면 경쟁의 욕심을 내려놓고 조절을 할 수 있어야 합니다. 또한 손목보호대, 무릎밴드, 뮬러테이프 등을 사용하면 각 관절에 부담이 가는 것을 덜어줄 수 있습니다.
3-3. 전문 트레이너가 있는 체육관에서 시작하기
전문 트레이너와 코치가 있는 체육관에서 시작을 하는 것이 좋습니다. 최근 크로스핏이 대중성을 가지고 인기가 많아지면서 과거에 비해 다양한 체육관들이 생기고 있습니다. 이것은 접근성을 높이는 장점도 있지만 전문적이지 않은 무자격의 트레이너에게 훈련을 받을 수 있다는 단점이 있습니다. 나에게 무리하지 않고 적절한 강도와 성취감을 줄 수 있는 지도자를 만나는 것은 부상을 방지하고 오래 운동하는데 중요한 요소입니다.
마무리
오늘은 크로스핏의 장점, 칼로리 소모량, 크로스핏을 할 때 다치지 않고 하는 방법에 대한 주의점에 대해서 자세하게 알아보았습니다. 다이어트는 운동, 식단이 필수입니다. 만약 원하는 체중과 몸매를 갖고 싶은 분들이라면 운동 중에서 크로스핏에 대해서 많은 정보를 얻어간 글이길 바랍니다.
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