효과좋은 걷기 운동 방법 노르딕 워킹 의미 효과 자세 알아보기

걷기 방법 중 노르딕 워킹이라는 것을 들어보셨나요? 노드릭 워킹은 훨씬 신체에 무리가 가지 않고 피로가 덜 쌓이며 칼로리 소모량은 높은 걷기 운동방법입니다. 오늘은 조금 낯설지만 확실하고 효과적으로 걸을 수 있는 노르딕 워킹(Nordic walking)에 대해서 알아보겠습니다.

노르딕 워킹 의미 효과 하는 방법 올바른 자세 정리

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노르딕 워킹 의미 효과 하는 방법 및 올바른 자세 정리

걷기 운동은 사계절 내내 할 수 있습니다. 하지만 어떻게 해야 효과적인 걷기 운동이 될 수 있을지 사람들이 많이 고민하고 검색합니다. 오늘은 부상과 피로에 대한 부담도 적지만 칼로리 소모량은 훨씬 많은 노르딕 워킹에 대해서 자세히 소개하겠습니다.

 

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1. 노르딕 워킹(Nordic Walking)이란

노르딕 워킹이란 북유럽 국가의 크로스컨트리 선수들이 상대적으로 눈이 적은 여름에 훈련하기 위해 고안된 운동입니다. 우리에게는 낯선 운동이지만 사실 유럽에서는 1980년대부터 주목을 받기 시작했습니다. 특히 북유럽의 대표적인 나라 중 하나인 핀란드에서는 국민들의 건강을 증진시키기 위해 국가에서도 권장을 시작하며 전국민의 1/5가 하는 국민 운동이 되기도 했다고 합니다. 스키폴과 같은 스틱을 이용하여 평지를 걷는 방법으로 타 운동에 비해 부상과 몸에 무리가 덜 가는 운동이면서 일반적인 걷기보다는 칼로리 소모가 높은 운동입니다. 이러한 이유로 운동을 하기 어려운 노년층에게도 인기가 많아 실버스포츠로 불리기도 하지만 운동효과가 높은 만큼 최근에는 전 세대가 갖기 시작한 운동 입니다.

 

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2. 그냥 걷기보다 좋은 노르딕워킹의 효과

노르딕워킹이 인기가 많은 이유는 걷기 운동보다 운동효과가 더 뛰어나기 때문입니다. 그렇다면 노르딕 워킹이 왜 더 좋은지 자세히 알아보겠습니다.

노르딕워킹-효과

2-1.근육 사용 범위 및 근력 증가

일반적인 걷기가 가져다 줄 수 없는 신체 부위의근력 향상을 가져올 수 있습니다. 우리가 걷기 운동을 할 때에는 신체 근육의 40%를 사용한다고 합니다. 하지만 노르딕워킹은 신체의 90%를 사용하게 됩니다. 폴대를 이용하여 걷는 것은 상체의 근육이 움직이도록 합니다. 따라서 걷는 동안 하체의 근력을 키우는 것뿐만 아니라 팔, 가슴, 어깨 등의 근육을 사용하여 근력을 키울 수 있습니다.

2-2. 효과적인 칼로리 소모

체중 및 운동 강도에 따라 차이가 있겠지만 노르딕워킹은 일반 걷기와 비교하였을 때 46~67% 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 대략 그 양은 1시간에 400kcal를 소모합니다. 또한 노르딕 워킹은 BMI지수, 신체 지방 감소에도 일반 걷기보다 더 효율적인 효과를 가져오다고 합니다. 한 연구에 따르면 평범한 걷기와 비교했을 때 산소 소모량은 20% 올라가며 심박수도 증가합니다. 하지만 운동하는 사람은 그 사실을 지각하지 못합니다. 이것은 그만큼 운동효과는 높이되 신체에 무리를 주지 않는다는 것을 의미합니다.

노르딕 워킹 칼로리 비교 정리
노르딕워킹	150-250 kcal	걷기(보통 속도)	120-180 kcal
달리기	300-400 kcal	유산소 운동(에어로빅)	250-350 kcal
수영(중간 강도)	200-300 kcal	헬스 트레이닝	150-250 kcal
자전거타기(중간 강도)	200-300 kcal	요가	100-150 kcal

2-3. 적은 부상과 부담 완화

등산을 할 때 스틱을 사용하는 것은 미끄러짐 등을 방지하며 부상과 몸에 부담이 가는 것을 방지해줍니다. 노르딕워킹의 폴대도 마찬가지입니다. 폴대는 체중에 의해 우리 몸에 가해지는 충격을 분산 및 감소시켜주어 무릎, 발목 등에 무리가 가지 않도록 예방해줍니다.

2-4. 신체 자세 및 보행 자세 개선

2018년에 진행된 연구에 따르면 노르딕 워킹은 60세 이상 노년층에 대해 신체 균형 및 하체 근육의 유연성, 유산소 기능을 향상시켰으며 파킨스병 환자를 대상을 6주간 노르딕 워킹을 하였을 때에도

2-5. 코어 근육 강화

노르딕 워킹은 폴대를 활용하여 몸을 바르게 세워 걷는 직립 운동입니다. 이러한 직립운동은 등근육의 사용량을 늘려 우리의 자세를 바로 잡아줍니다. 등근육은 코어 근육을 강화시켜주어 우리 몸이 바른 자세로 지지 될 수 있도록 합니다.

노르딕워킹-효과

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3. 노르딕 워킹 하는 방법

3-1. 폴 고르기

먼저 자신에게 맞는 폴을 고르는 것 중요합니다. 가장 먼저 고려해야할 것은 폴의 길이를 선택하는 것입니다. 폴의 길이는 본인의 키에 0.66~0.68을 곱한 값이 적당합니다. 처음 노르딕 운동을 할 때에는 짧은 길이의 폴이 난이도 낮으며 익숙해질수록 폴의 길이를 늘리는 것이 좋습니다.

3-2. A.L.F.A 자세 지키기

노르딕 워킹의 기본자세는 A.L.F.A 쉽게 말해 알파로 줄여 말할 수 있습니다. A.L.F.A 는 각자 Attention(상체를 곧바로 펴 올바르게 하기), Long arms(팔 곧게 펴기), Flat poles(다리와 수평 유지하기), Adapted steps(적당한 보폭) 입니다.

A.L.F.A 의미 정리
Attention	상체중심
Long arms	팔 곱게 펴기
Flat poles	폴의 각도
Adapted steps	보폭

Attention은 상체 중심을 잡는 것입니다. 이때 시선은 15m 정도를 멀리보며 자연스럽게 호흡을 해줍니다. 또한 턱은 고개가 앞으로 가지 않도록 살짝 당겨줍니다. 그리고 가슴과 어깨를 활짝 펴주며 복근에도 살짝 힘을 주어 상체가 굽혀지지 않도록 합니다.

Long arms는 팔을 자연스럽게 곱게 펴줍니다. 또한 노르딕 워킹 폴과 등산할 때 사용하는 스틱은 차이가 있습니다. 노르딕 워킹의 스틱에는 언뜻보기에 장갑과 비슷한 끈이 달려있습니다. 이 끈을 손에 걸고 걸으면서 뒷로 간 손은 펴고 앞으로 온 손은 잡는 동작을 반복해주면 됩니다.

Flat poles 는 폴의 각도를 이야기 합니다. 양 손의 폴의 각도는 모두 동일하게 유지합니다. 그 각도는 뒷쪽 다리와 수평이 되는 각도를 의미합니다.

Adapted steps 는 적절한 보폭을 이야기 합니다. 보폭은 본인 신체의 키와 폴의 길이의 따라 차이가 있습니다. 노르딕워킹의 자세가 흐트리지지 않는 범위 내에서 조절하며 보폭을 넓히는 것이 좋습니다. 또한 양발은 11자로 올바르게 놓으며 5-10cm떨어지게 두어 다리가 벌어지지 않도록 합니다. 발을 디딜 때에는 뒷꿈치부터 땅에 닿는 것이 충격을 분산시켜 신체에 부담을 덜어줍니다.

A.L.F.A.자세를 처음부터 익숙해지고 유지하는 것은 쉽지 않습니다. 처음 노르딕 워킹을 시작할 때에는 스틱 끌며 걷기-스틱 쥐었다펴며 걷기-한손 워킹-양손 워킹 순으로 단계별로 접근해나가는 것도 하나의 방법입니다.

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마무리

오늘은 요즘 유행하고 있는 노르딕 워킹에 대해 역사와 효과와 방법에 대해 알아보았습니다. 운동은 자신의 체력과 근력 등 신체 기능을 끌어 올리는 것도 중요하지만 부상을 당하지 않고 오래 하는 것도 중요합니다. 노르딕 워킹은 이 두가지 사항을 모두 충족할 수 있는 운동입니다. 관심이 있으신 분들은 이 글을 참고하여 시작해보는 것도 좋을 듯합니다.

노르딕워킹-걷기보다-좋은이유