당뇨 당화혈색소 낮추기 방법 그리고 정상 수치를 알아봅시다.

당뇨의 혈당 때문에 신경쓰이는 분들이 많으실 것 같습니다. 사실 혈당은 집에서 재는 혈당도 중요하지만 무엇보다 당화혈색소가 가장 중요합니다. 오늘은 당화혈색소가 왜 중요한지 의미를 알아보고 당화혈색소 낮추기 방법, 당화혈색소 정상수치 범위를 알려드리겠습니다.

당화혈색소 낮추기 위한 방법

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당화혈색소 정상수치 알아보고 당화혈색소 낮추기 위한 방법 실천해보기

당뇨 의심 환자나 당뇨를 앓고 있는 사람들은 혈당 측정기로 수시로 혈당을 측정해주어야 합니다. 오늘은  그중에서 당뇨를 앓고 있는 사람에게 가장 중요한 장기간의 혈당을 측정할 수 있는 당화혈색소와 정상수치 그리고 낮추기 방법을 알아보겠습니다.

 

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1. 당화혈색소 의미 무엇일까

혈당 수치는 영양 상태, 식이, 신체 활동에 따라 수시로 변합니다. 따라서 당뇨환자들의 경우에는 하루 일과 중 공복 상태에 꼭 한 번은 측정하는 것을 권장받습니다. 하지만 이러한 공복 상태의 혈당도 오차가 생길 수 있어 일정 주기별(3개월)로 당화혈색소(HbA1c) 검사를 하는 것이 좋습니다. 당화혈색소(HbA1c) 검사는 장기간의 혈당 수치를 알아볼 수 있습니다.
당화혈색소(HbA1c)란 당이 혈액의 혈색소(헤모글로빈)와 결합된 상태를 말합니다. 우리 인체의 적혈구는 대략 3개월의 수명을 가지고 있습니다. 그렇기 때문에 3개월의 주기로 당화혈색소를 검사를 한다면 내가 3개월간 평균적으로 혈당이 높은 상태였는지 아닌지를 구분지을 수 있습니다.
흔히 하는 채혈과 동시에 이루어지는 혈당검사는 직전의 식사와 활동에 큰 영향을 받아 검사의 정확도가 떨어진다면 당화혈색소는 장기간의 혈당 조절 능력과 당뇨관리 및 생활습관을 돌아볼 수 있습니다.

 

 

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2. 당화혈색소 정상수치 범위 알아보기

당화혈색소 정상수치 범위

당화혈색소(HbA1c) 정상 수치는 아래의 표와 같습니다. 5.6 까지를 정상범위로 보는 경우가 많고 6.5가 넘어설 때 당뇨병으로 진단을 합니다. 하지만 당뇨병을 이미 진단받은 사람들은 정상 범위로 들어가는 것은 어렵기 때문에 당화혈색소 관리 범위를 6.5-7을 유지하는 것으로 정하는 경우가 많습니다.

또한 환자의 건강상태나 연령에 따라서도 수치와 혈당조절상태를 다르게 해석할 수 있습니다. 또한 인종에 따라서도 정상 범위 수치를 다르게 보는데 서양인의 경우에는 목표 수치를 더 높게 잡아 7.0을 정상범위로 보기도 합니다. 이는 서양인의 경우 지나치게 타이트하게 범주를 잡을 경우 저혈당, 심장 질환 등 부작용이 발견되고 동양인의 경우 고혈당으로 인한 합병증 특히 췌장 손상의 발생 빈도가 높기 때문입니다.

	당화혈색소(%) 수치	평균 혈당
메우 좋음	5.7 이하	100
	6	120
좋음	7	150
	8	180
나쁨	9	210
	10	240
매우 나쁨	11	270
	12	300

 

 

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3. 당화혈색소 낮추기 방법

당화혈색소(HbA1c)를 개선하기 위해서는 우선 당뇨환자들에게 7-10%의 체중 감량을 권장합니다. 체중 감량은 당뇨를 극복하는데 당연한 필수요소이기도 하며 체중감량을 위해 하는 행동과 습관이 당화혈색소를 낮추는데 중요한 역할을 하기 때문입니다.

3-1. 꾸준한 운동

당뇨 자체를 예방하고 관리하는데 가장 중요한 방법입니다. 식이요법으로 혈당을 낮추는 것은 물론 효과가 있지만 지속성의 면에서는 어려움이 있습니다. 간혹 당뇨에 안 좋은 음식을 먹었을 때나 컨디션이 좋지 않을 때 식이를 지켰음에도 불구하고 혈당 수치가 급격하게 올라갈 수 있기 때문입니다. 따라서 꾸준한 운동을 통해 기초대사량을 올린다면 체중조절, 혈당조절, 콜레스테롤 낮춤의 효과를 보아 당화혈색소를 효과적으로 낮출 수 있습니다. 당뇨환자에게 좋은 운동은 걷기와 스쿼트가 대표적입니다. 이러한 운동 또는 중간 강도의 운동을 주 3회 이상 꾸준히 해주는 것이 좋습니다.

당화혈색소 낮추기 방법

3-2. 충분한 수분섭취

하루에 꾸준히 충분한 양의 수분을 섭취해주는 것이 중요합니다. 우리 몸에 수분이 많아졌을 때 수분을 통해 체내에 쌓인 노폐물과 당 성분을 내보낼 수 있기 때문입니다. 물은 하루에 2L 또는 평범한 크기의 잔으로 8잔을 마시기를 권장하고 있습니다. 하지만 밀린 숙제를 하듯 또는 미리 끝낸다는 생각을 하고 한 번에 많은 양을 일시적으로 마시는 것은 몸에 좋지 않을 수 있으므로 습관적으로 수분을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

3-3. 건강한 식습관

당뇨병은 단기간의 싸움이 아니라 오랜 기간 관리해야 하는 질병입니다. 따라서 식습관에서도 개선이 필요합니다. 먼저 적정량의 열량을 섭취하는 것이 중요합니다. 당뇨에 있어서 표준 체중을 지키는 것이 중요하기 때문입니다. 두 번째는 규칙적인 식사를 하는 것입니다. 당화혈색소를 낮추고자 굶거나 하는 것은 일시적인 혈당 수치만 낮출 뿐 그 이후에 지나친 공복으로 인한 폭식을 할 경우 오히려 당화혈색소를 높일 수 있습니다. 따라서 정해진 식사시간과 식사량을 꾸준히 지켜나가는 것이 중요합니다. 마지막으로 식단에 있어서도 균형이 필요합니다. 무조건적으로 통제하고 제한한다면 오랜 시간 식단을 유지하는 것이 힘듭니다. 다양한 맛과 영양소가 있는 식단은 균형적으로 세워 오래 지킬 수 있는 것이 중요합니다.

3-4. 저녁 식사 시간 조절

아침과 점심식사와 달리 저녁식사는 그 이후의 활동량이 적기 때문에 식사시간을 조절하는 것도 당화혈색소 개선에 큰 영향을 줍니다. 한 연구에서
저녁 식사 시간을  저녁 6시와 저녁 10시 다르게 식사하고 같으시간 11시에 취침하도록 하자 10시에 식사한 사람의 경우 혈당 수치 18%나 높았으며 연소된 지방량도 10% 낮은 결과를 보였습니다. 따라서 저녁식사는 7시 이전에 하는 것이 당화혈색소를 낮추는 방법 중 하나입니다.

3-5. 수면 습관 조절

당뇨환자의 경우 새벽 1시 이후에 잠들어 하루 5시간 미만 취침을 하며 불규칙적인 수면 패턴과 습관을 가진 경우 혈당관리가 어렵고 당화혈색소 수치도 높게 나온다는 연구결과가 있었습니다. 그러므로 당화혈색소를 낮추기 위해서는 이와 반대로 10시쯤 잠들어 7시간 이상 수면을 히는 규칙적인 수면 패턴을 갖는 것이 중요합니다.

3-6. 스트레스받지 않기

스트레스는 우리 몸의 신진대사를 원활히 하는데 방해하는 요소입니다. 따라서 스트레스의 원인을 제거하거나 마음을 차분하게 하는 명상을 하는 시간을 갖는 것도 혈당 관리에 큰 도움이 됩니다.

 

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마무리

오늘은 당뇨 환자에게 무엇보다 중요한 수치인 당화혈색소 낮추기 위한 방법, 당화혈색소 정상수치 및 의미를 알아보았습니다. 당뇨의 근본적인 치료는 체중감량으로 건강을 되찾는 것입니다. 오늘 내용 상단에 다양한 방법을 소개하고 있으니 다시 한번 확인하시면 도움이 될 것 같습니다.

당화혈색소